Bienvenido a Booty By Bret

Booty by Bret es un programa para mejorar su físico, ganar fuerza y ​​mejorar su confianza general, así como una comunidad de personas con ideas afines que comparten objetivos de acondicionamiento físico similares. Tómese el tiempo para revisar esta guía, ya que hacerlo mejorará su experiencia y sus resultados generales.

OPCIONES DE PROGRAMA

Booty by Bret ofrece diferentes variaciones de programas, con frecuencia alterada. Si bien las diferencias individuales deberían influir en cómo estructurar su entrenamiento, se recomienda que todos los principiantes de Booty by Bret comiencen ejecutando el programa de cuerpo completo 3X durante un mínimo de 3 meses para tener una idea del sistema antes de considerar una variación diferente (que se encuentra en la Pestaña "Su programa".

VARIANTES DE EJERCICIO

Booty by Bret ofrece 3 variaciones de ejercicios para adaptarse a la diferente disponibilidad de equipos. Cada programa de 4 semanas contendrá opciones A, B y C de la misma categoría de ejercicio, que se clasifican de la siguiente manera:

• Opción "A": gimnasio comercial completo
• Opción "B": gimnasio en casa limitado
• Opción "C": sin equipamiento

Si bien recomendamos hacer la opción "A" cuando sea posible, puedes combinar variaciones de ejercicios de cada categoría que mejor se adapten a tu cuerpo (es decir, si tu gimnasio no tiene acceso a un equipo en particular, haz la opción "B" o " Opción C" para ese ejercicio.

TÉRMINOS CLAVE

Escucharás que se utilizan muchos términos para describir diferentes componentes de Booty by Bret. Desarrollar una comprensión de ellos mejorará sus resultados. Si tiene experiencia en el ámbito de las ciencias del ejercicio, muchos de estos términos pueden resultarle familiares; sin embargo, muchos términos son vagos en la literatura científica, por lo que recomendamos revisar cómo los definimos:

Volumen: la cantidad total de conjuntos de trabajo. Con Booty by Bret, nos preocupa específicamente la cantidad de series que se realizan cerca del fallo.

Carga de volumen: series * repeticiones * carga

Frecuencia: Con qué frecuencia entrenas por semana. Esto se puede utilizar para describir la frecuencia con la que entrenas un grupo de músculos en una semana, cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza realizas en una semana, etc.

Fallo: En realidad, dividimos el fallo en 2 categorías diferentes, ya que las diferentes experiencias de entrenamiento, ejercicios, etc. influirán en cómo exactamente fallas.

• Fallo técnico: la forma se estropea más del 15%. Esto es más común con los levantamientos compuestos. Si bien el porcentaje es arbitrario, se espera cierta ruptura de forma al presionar por relaciones públicas; sin embargo, nunca querrás cruzar al rango "peligroso" de ruptura de forma.
• Fallo de la tarea: la imposibilidad de repetir una tarea (por ejemplo, su forma permanece pero no puede obtener otra repetición). Esto es más común con máquinas y ascensores de aislamiento.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que sientas que puedes forzar tus músculos con más fuerza con ciertos levantamientos, pero sientes que tu coordinación no está ahí. Esto es parte del proceso y no indica que hayas hecho algo malo; A medida que adquiera más experiencia en capacitación, los fallos técnicos y los fallos en las tareas comenzarán a fusionarse en uno solo.

Carga: La cantidad de peso que estás usando.

Periodización: cómo se planifica, organiza y manipula las variables del programa de entrenamiento. Escuchará que esto se refiere al ciclo de periodización de 5 meses de Booty by Bret.

Descanso: La cantidad de tiempo inactivo entre series. En Booty by Bret no recomendamos el “descanso activo”, ya que el objetivo es optimizar la fuerza.

Sobrecarga progresiva: El aumento gradual de la dificultad del ejercicio con el tiempo. Normalmente, esto vendrá de la siguiente manera:

· Aumentar peso a un ejercicio haciendo la misma cantidad de repeticiones

· Aumentar la cantidad de repeticiones que haces manteniendo el mismo peso

· Mejorando tu forma

· Aumentar su rango de movimiento

· Aumento del tiempo bajo tensión

Registro personal (Personal Record - PR): Los PR son la forma en que cuantificamos la sobrecarga progresiva. Se supone que la forma, el rango de movimiento y el tiempo bajo tensión permanecen iguales durante el registro. Es importante tener en cuenta que alcanzar un PR no solo se aplica a alcanzar un nuevo máximo de 1 repetición (o levantar más peso que nunca). PRs vienen en forma de:

Esfuerzo: Esto comúnmente se conoce como persistencia. Qué tan duro estás entrenando. Cuantificamos esto como un indicador aproximado de la proximidad al fallo, utilizando dos escalas subjetivas:

• Repeticiones en Reserva (Reps in Reserve - RIR): Cuántas repeticiones crees que podrías hacer con un peso determinado al final de tu serie. Por ejemplo, si pudieras hacer 225 libras durante 10 repeticiones máximas e hicieras 8 repeticiones, eso sería un 2RIR (o 2 repeticiones en reserva).
• Tasa de esfuerzo percibido (Rate of Perceived Exertion - RPE): su evaluación de aproximadamente qué tan cerca entrenó de la falla muscular. Esto se da en una escala del 1 al 10, donde 1 es tan fácil que su esfuerzo apenas se nota y 10 es un entrenamiento deliberado hasta el fallo muscular. Es importante señalar que, si bien el RPE se refiere al esfuerzo, nos interesa más específicamente el esfuerzo local (muscular), no el esfuerzo global (total de cuerpo). Esto significa que, si bien hacer una serie de peso muerto hasta el fallo (RPE10) resultará más exigente en general, una serie de elevaciones laterales con mancuernas hasta el fallo también es un RPE10.

RPE de la sesión: Qué difícil se sintió tu día de gimnasio en general. La sesión RPE es una buena manera de realizar un seguimiento de su recuperación general. Una buena forma de pensar en esto es lo agotado que se siente después de toda la sesión. Es importante tener en cuenta que el RPE de la sesión NO es la media de los RPE del ejercicio individual. Usando el ejemplo del peso muerto y las elevaciones laterales, el RPE de tu sesión será mucho mayor con el peso muerto que con las elevaciones laterales (a pesar de que ambos son RPE10 en el ejemplo anterior) debido a la demanda sistémica del peso muerto.

Descargar: Hacer ejercicio deliberadamente con poco esfuerzo para permitir que su cuerpo se recupere. Para Booty By Bret, esto siempre será en la semana 1.

Conexión mente-músculo: centrarse en contraer un músculo deseado en un ejercicio determinado. Comúnmente conocido como "señales internas" en la literatura científica.

ROTACIÓN DE 5 MESES

Mes 1: Stronglifting

Stronglifting es la competencia de Bret para determinar quién tiene la mejor fuerza (tanto relativa como total) en los 6 ejercicios principales: sentadilla, banco, peso muerto, press militar, dominadas y empuje de cadera.

Este es un mes con mucha fuerza dominante, con ejercicios más compuestos, un volumen un poco menor y, por lo general, menos repeticiones. El objetivo principal es ganar fuerza y ​​competencia en estos 6 ejercicios principales, siendo muchos de los ejercicios de “apoyo” variaciones del Stronglifting6. Desde una perspectiva de investigación, el número de repeticiones de una serie no es un gran indicador del potencial hipertrófico, siempre y cuando estés comparando el RPE, así que no veas este mes como si no estuviera orientado al físico. La conexión mente-músculo tiene mucha menos importancia durante este mes, así que no te alarmes si no sientes que ningún grupo de músculos está trabajando específicamente. Este mes suele ser casi idéntico al que utilizan los clientes de Bret que compiten en Stronglifting.

Levantar pesas muy pesadas y pocas repeticiones puede ser muy exigente y, a menudo, puede fatigar en gran medida la zona lumbar y la musculatura central. Con esto en mente, avanzamos hacia el próximo mes:

Mes 2: Fisicoculturismo en bikini

Se puede considerar que este mes adopta el enfoque opuesto en relación con el mes de Stronglifting. Harás un poco más de volumen durante este mes, con el uso de más máquinas, ejercicios con mayor estabilidad y menos exigencias sistémicas generales. Si bien aún deseas fortalecerte cuando sea posible, no es tan importante durante este mes, ya que se aplicará más entrenamiento basado en la conexión mente-músculo.

Después de haber tenido 4 meses de entrenamientos significativamente menos exigentes en general, deberías sentir que tu cuerpo está listo para comenzar a esforzarte un poco más nuevamente, lo que nos lleva al mes

Mes 3: Regla de los Tercios

La Regla de los Tercios es un enfoque completo para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Tenga en cuenta que las proporciones no pretenden ser exactas, sino que sirven como guía para garantizar que se atiendan todas las funciones de los glúteos durante todo el mes. Puede esperar una combinación bastante uniforme de trabajo de glúteos pesado, moderadamente pesado y ligero, junto con extensión vertical de cadera, extensión horizontal de cadera y trabajo lateral/rotativo.Después de haber completado un mes lleno de más fundamentos, pasamos al mes siguiente:

Mes 4: Glute Squad:

Glute Squad es el grupo de clientes presenciales a largo plazo de Bret de Glute Lab: San Diego y Glute Lab: Fort Lauderdale. El mes de Glute Squad para Booty by Bret normalmente reflejará mejor lo que Bret está haciendo con sus clientes en persona (a menos que se estén preparando para una reunión de Stronglifting, en cuyo caso, el mes de Stronglifting reflejará mejor el entrenamiento de Bret), junto con mucho de ejercicios más experimentales encontrados. Este mes también suele incluir técnicas de mayor intensidad, como dropsets, pausas de descanso, etc.

Mes 5: Crece tus glúteos, no tus piernas

Como sugiere el nombre, el objetivo principal de este mes es el entrenamiento de los glúteos. Con eso en mente, este mes no pretende atrofiar la musculatura de los muslos, sino centrarse únicamente en el crecimiento de los glúteos. Dado que los músculos no trabajan de forma aislada, seguirás ejercitándote este mes como consecuencia de un entrenamiento exhaustivo de los glúteos. Este mes combina un plan de especialización en empuje de cadera junto con más ejercicios unilaterales, y todos los levantamientos accesorios de la parte inferior del cuerpo están destinados a trabajar los glúteos.

Booty By Bret Flow Semanal

Booty by Bret utiliza una estrategia de periodización llamada "carga de ondas de esfuerzo" a lo largo de 4 semanas, donde la semana 1 comienza con una semana de descarga, luego cada semana aumenta gradualmente el esfuerzo, terminando con la semana 4 que incluye el esfuerzo máximo (RPE10) con el objetivo de alcanzar PR. Si bien el marco de los entrenamientos es constante a lo largo de cada mes, los entrenamientos se vuelven más difíciles cada semana mediante la aplicación del concepto de sobrecarga progresiva. En la mayoría de los casos, aumentar la cantidad de peso que levantas mediará las repeticiones en reserva semana a semana y, al hacerlo, alcanzarás relaciones públicas a lo largo del camino. Para los levantamientos de aislamiento, es posible que necesites mantener el mismo peso durante todo el mes y tratar de agregar una repetición cada semana; esto es perfectamente aceptable y recomendable. Un buen indicador de que estás levantando tan fuerte como se esperaba es si sientes que necesitas descargar al final de la semana 4. El desglose semana por semana se puede conceptualizar de la siguiente manera:

Semana 1: [Semana de descarga]

• 3-5RIR en cada conjunto Concéntrate en aprender el flujo de cada semana.
• Experimente con el peso para determinar cuánto deberá pesar en las próximas semanas.
• Tómese el tiempo para perfeccionar la forma en ejercicios familiares

Semana 2: [semana de aumento]

• 2-4RIR en cada conjunto 
• Deberías sentir que tu forma está siendo desafiada pero no descompuesta; este debería ser un nivel de esfuerzo muy “sostenible” y al mismo tiempo difícil.

Semana 3: [combinar viejos RP]

• RIR1-2 en cada conjunto
• Si bien es poco probable que iguales los RP en cada ejercicio y en cada serie, esta semana deberías sentir que necesitas mentalizarte antes de cada serie. En condiciones normales, deberías estar dentro del 5 % de tus PR de todos los tiempos.

Semana 4: [esfuerzo máximo]

• RIR0-2 en cada conjunto
• Trate de establecer un nuevo RP en al menos una serie de cada ejercicio compuesto.
• Al final de esta semana, deberías sentirte agotado y deseando descargar

Booty By Bret Flow Diario

Recomendamos ver los videos de ejercicios diarios para tener una idea de los detalles específicos de cada ejercicio. Puede avanzar rápidamente a través de capítulos específicos que pertenecen a la opción de ejercicio que está realizando (opción A, B o C) para reducir el tiempo. De manera similar, puede encontrar una descripción general del "por qué" en la pestaña Su programa.

Calentamiento:

Para comenzar, revise la pestaña Calentamiento para comenzar los entrenamientos. Los PDF solo se refieren a la cantidad de conjuntos de trabajo que está haciendo, que querrá realizar conjuntos ascendentes antes del primero (que no cuentan para sus conjuntos de trabajo). Es importante tener en cuenta que el calentamiento solo tiene como objetivo optimizar su rendimiento y al mismo tiempo disminuir el riesgo de lesiones; no debe sentirse fatigado ni entusiasmado después de la fase de calentamiento.

Después del entrenamiento:

Si bien todos los entrenamientos se muestran en sus respectivas variaciones divididas en la pestaña "Su programa", recomendamos descargar el PDF o la hoja de cálculo para ver los entrenamientos, ya que se brindan detalles adicionales.

PDF:

Dentro del PDF, encontrará tablas individuales para cada entrenamiento, donde cada fila representa el ejercicio en orden cronológico y cada columna representa la opción de ejercicio. Para cada categoría de ejercicio, solo selecciona UNA opción de ejercicio según la disponibilidad y preferencia de su gimnasio. El PDF formatea todo como "conjuntos * repeticiones" debajo del nombre del ejercicio. Cada ejercicio tiene un hipervínculo al vídeo respectivo en la biblioteca de ejercicios. Estás completando TODAS las series para cada número antes de pasar a la siguiente fila, descansando el tiempo indicado para cada categoría de ejercicio. Para ver un ejemplo, consulte a continuación:

Contáctanos

Esperamos que disfrutes del programa Booty By Bret. Si tiene alguna pregunta, comuníquese con nuestro amable equipo de atención al cliente enviando un correo electrónico a laurita@bretcontrerasespanol.com. ¡Estamos aquí para ayudarte!

Alternativamente, también puede ver las preguntas frecuentes para obtener respuestas a una variedad de preguntas frecuentes.