Calentamiento
Calentamiento
Aquí tienes un protocolo de calentamiento para los miembros de Booty By Bret que prefieren realizar un calentamiento completo. Tenga en cuenta que muchos de mis clientes simplemente hacen 3 series de sentadillas de 10 repeticiones con el peso corporal y luego pasan al componente de series ascendentes del calentamiento. Tenga en cuenta que estoy en Las Vegas (y a veces en San Diego), por lo que suele hacer mucho calor. Otros clientes realizan rutinas de movilidad y utilizan a fondo una pistola vibratoria, etc.
Tenga en cuenta que este protocolo no debe ejecutarse palabra por palabra. Habrá preferencias individuales, que conviene priorizar sobre cualquier rutina teóricamente “perfecta”. En primer lugar, es importante establecer exactamente por qué queremos calentar. Los objetivos del calentamiento son elevar la temperatura central y preparar el cuerpo para levantar el mayor peso posible. El calentamiento NO tiene como objetivo darle calor o ardor, fatigarlo o hacerle sudar. Si algo de esto sucede en un grado significativo, reduciría la cantidad de trabajo de calentamiento que estás haciendo.
La rutina de calentamiento se dividirá en 4 partes, cada una con objetivos diferentes:
1: Cardio: el objetivo de esto es exclusivamente aumentar la temperatura corporal central. Esto será más relevante para quienes levantan pesas por la mañana o en climas particularmente fríos.
2: Terapia auto-manual: el objetivo de esto es aumentar drásticamente el rango de movimiento. Esto será especialmente beneficioso si alguna parte del cuerpo se siente tensa. Tenga en cuenta que cualquier aumento del rango de movimiento de la terapia auto-manual es temporal.
3: Estiramiento dinámico: el objetivo de esto es activar el sistema nervioso y preparar su cuerpo para realizar rangos de movimiento con carga. Tenga en cuenta que más ROM* no siempre es mejor; simplemente realice movimientos básicos que estiren los músculos.
4: Series ascendentes: este es el aspecto más importante del calentamiento. Tenga en cuenta que el programa BBB sólo se refiere a los conjuntos de trabajo. Antes de comenzar, usar un peso más liviano para el ejercicio que estás haciendo específicamente preparará tu cuerpo mejor que cualquier otra cosa (ya que es específico para la tarea y el ROM*). Estos también te ayudarán a calcular cuánto peso necesitarás usar en las series de trabajo.
*ROM: Rango de Movimiento (Range of Movement)
1. Cardio (opcional)
- De 5 a 10 minutos de cardio en estado estable y de baja intensidad serán suficientes
- Elija cualquier modalidad de cardio que le guste (elíptica, cinta de correr, bicicleta estática, caminar al aire libre, etc.), pero asegúrese de que no sea demasiado fatigante. Tenga cuidado de utilizar la Stairmaster para no esforzarse demasiado (si es lo que decide usar)
2. Terapia Auto-Manual (Opcional)
- Ruede sobre cualquier área de su cuerpo que sienta particularmente tensa. Puedes utilizar un rodillo de espuma, un TheraGun, una pelota de lacrosse, etc.
- Por lo general, las personas encontrarán que los cuádriceps, la columna torácica y los dorsales funcionan mejor con el rodillo de espuma. Una pelota de lacrosse o TheraGun funcionarán mejor para áreas más difíciles de alcanzar, como los deltoides, los pectorales y los glúteos.
- Excave en las zonas rígidas y gire durante 10 a 45 segundos. Este no es un concurso de dolor; solo desea que el área se sienta un poco más suelta en unos minutos
ESTIRAMIENTO DE ESCORPIÓN LADO DERECHO
2 x 8 cada lado
Mantenga el hombro y las manos clavados en el suelo a través del ROM.
ESTIRAMIENTO DE ESCORPIÓN LADO IZQUIERDO
2 x 8 cada lado
Mantenga el hombro y las manos clavados en el suelo a través del ROM.
ENHEBRAR LA AGUJA LADO DERECHO
2 x 8 cada lado
Hunde las caderas hacia atrás como si estuvieras en cuclillas, rota a la altura de la columna torácica.
ENHEBRAR LA AGUJA LADO IZQUIERDO
2 x 8 cada lado
Hunde las caderas hacia atrás como si estuvieras en cuclillas, rota a la altura de la columna torácica.
POSTURA DE GATO/VACA
2 x 10/10
Realizar un rango de movimiento de flexión/extensión de la columna.
Balanceo de piernas de adelante hacia atrás
2 x 10 cada lado
Controla la parte superior, no simplemente “arrojes” la pierna hacia adelante
OSCILACIÓN DE PIERNAS DE LADO A LADO
2 x 10 cada lado
Realice un ligero rango de movimiento interno/externo de la cadera.
DESLIZAMIENTO DE PARED
2x12
Mantenga el codo, la muñeca, los glúteos, los omóplatos y la cabeza contra la pared.
SEPARAR LA BANDA
2x20
Realice un rango de movimiento escapular mientras extiende los brazos hacia los lados
APRIETE DE GLÚTEOS DE PIE
2 x 10 segundos
Contrae tus glúteos tan fuerte como puedas; deberías sentir que tus glúteos se contraen muy fuerte debido a esto
SENTADILLA CON PESO CORPORAL APOYADA
3x10
Mueve tu peso de tu cuerpo de un lado a otro
4: CONJUNTOS ASCENDENTES
- No es necesario que sea demasiado específico con los porcentajes, simplemente trabaje en ese rango de peso general (está bien redondear 130 libras a 135 libras para mayor comodidad, por ejemplo).
- Querrás hacer varias series ascendentes en el primer movimiento de la parte inferior y superior del cuerpo para cada sesión. Por lo general, estas serán sus variaciones de sentadilla, peso muerto, empuje de cadera, press militar y/o press de banca.
- Para cualquier ejercicio posterior (es decir, su segundo ejercicio del día para la parte inferior del cuerpo), probablemente solo necesitará 1 o 2 series de calentamiento, ya que la parte inferior del cuerpo se calentará con el ejercicio anterior (es decir, ponerse en cuclillas calentará su cuerpo para empujar la cadera)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Notas del Ejercicio |
| Ejercicio compuesto principal para la parte inferior del cuerpo #1 | 1 x 8 | 30% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte inferior del cuerpo #1 | 1 x 5 | 50% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte inferior del cuerpo #1 | 1 x 3 | 60% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte inferior del cuerpo #1 | 1 x 1 | 70% de 1RM |
DESPUÉS DE COMPLETAR EL EJERCICIO PRINCIPAL N.° 1 PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO, HAGA LO SIGUIENTE
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Notas del Ejercicio |
| Ejercicio compuesto principal para la parte superior del cuerpo #1 | 1 x 8 | 30% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte superior del cuerpo #1 | 1 x 5 | 50% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte superior del cuerpo #1 | 1 x 3 | 60% de 1RM |
| Ejercicio compuesto principal para la parte superior del cuerpo #1 | 1 x 1 | 70% de 1RM |