Cómo establecer metas realistas

Introducción:

Establecer metas realistas es la base del éxito. Si bien queremos que todos triunfen en esta competencia específica de 16 semanas, nos preocupa más su progreso en 1, 2, 5 años, etc., ya que la aptitud física se trata mejor como una serie de mejoras graduales. Usar los próximos meses para crear metas alcanzables puede mejorar enormemente su confianza para realizar pequeños cambios en su estilo de vida para mantener la aptitud física como parte de su vida sin consumirla.

Por qué es importante establecer metas realistas

El peligro de las expectativas poco realistas

Si bien la ambición es genial, establecer metas poco realistas puede dejarte con métodos insostenibles para alcanzar tu objetivo o ninguna forma viable de lograrlo. Las expectativas poco realistas también pueden fomentar una mentalidad negativa, haciéndote sentir que estás fracasando incluso cuando estás progresando. Estos enfoques no solo ponen en peligro tu salud mental y te llevan a creer que no eres capaz.

Por el contrario, establecer metas alcanzables que se alineen con tu estilo de vida actual, tu nivel de condición física y tu marco temporal te garantiza que podrás cumplir con el plan sin comprometer otros aspectos de tu vida. Quieres salir de tu zona de confort, pero no tanto como para volver a caer en las viejas costumbres. Las metas poco realistas a menudo te obligan a llegar a extremos que son imposibles de mantener a largo plazo, lo que te prepara para un ciclo de frustración y abandono.

Dada la naturaleza de esto, es precisamente por eso que integramos los entrenamientos estándar de Booty by Bret en toda la competencia. Booty by Bret está diseñado para optimizar la hipertrofia general a través del entrenamiento de fuerza, por lo que si tu objetivo es ganar músculo, te animamos a que te esfuerces para ganar fuerza a un ritmo ligeramente más rápido que antes. Según la investigación científica sobre la hipertrofia muscular, solo puedes responder a un determinado volumen en una sesión de entrenamiento, por lo que es poco probable que esforzarte demasiado produzca un resultado significativamente diferente.

El progreso se produce con el tiempo: el cliché de que “estar en forma es una maratón, no un sprint” es muy acertado y nadie se atrevería a correr una maratón a toda velocidad. Cada pequeño paso adelante es un pilar para el éxito a largo plazo. Comprender lo que se puede lograr en 16 semanas te ayuda a mantener la constancia y disfrutar del proceso, y creemos firmemente que la buena forma física debería mejorar tu vida, no ser determinante para tu bienestar mental.

Definir objetivos realistas

Objetivos basados en procesos frente a resultados:

Al establecer metas, puede ser fácil centrarse en el resultado que busca cambiar o lograr. Ya sea una pérdida de grasa, una ganancia de masa muscular, una recuperación o incluso objetivos ajenos al fitness, lo que antes era un objetivo que lo mantenía motivado puede convertirse rápidamente en una tarea o una fuente de frustración que lo frene. Aunque puede parecer contradictorio, establezca sus metas en función de los procesos diarios que lo llevarán al resultado, en lugar de centrarse únicamente en el resultado en sí. Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa corporal, en lugar de prestar atención únicamente a su peso, centre sus objetivos en lo que conducirá a la pérdida de grasa: un mejor seguimiento/monitoreo de la nutrición, un mejor sueño, mejores entrenamientos, más actividad diaria, etc. Aunque esto puede parecer trivial, la desviación habitual del peso corporal no será tan frustrante cuando esté acumulando victoria tras victoria en los departamentos que conducen a una pérdida de grasa sostenible.

Pérdida de grasa: la ciencia del progreso seguro y constante

Como se describe en el artículo de la semana 1, la pérdida de grasa debe abordarse a un ritmo moderado. Esto es lo que dicen las investigaciones, pero tenga en cuenta que se trata de promedios semanales, así que no se alarme si se encuentra fuera de este rango durante un corto período de tiempo (no es raro perder mucho peso corporal al principio, en gran parte debido a la reducción de glucógeno y retención de agua):

• El objetivo es perder entre el 0,5 y el 1 % de su peso corporal total por semana. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg puede intentar perder entre 300 y 680 g por semana.
• Si eres muy delgado, espera un progreso más lento; si comienzas con más grasa corporal, las pérdidas iniciales pueden ser sostenibles.
• A lo largo de 16 semanas, un objetivo realista es una reducción del 5 al 10 % del peso corporal para la mayoría de las personas.

Si tu objetivo es perder más del 10 % de tu peso corporal, no dejes que esto te desanime. Intenta romper con la mentalidad de ver los objetivos como algo binario, en el que solo habrás tenido éxito una vez que los hayas alcanzado y hasta ese momento habrás fracasado.

Ganancia muscular: un proceso gradual

Como se describe en el artículo de la semana 1, desarrollar músculos lleva tiempo y el ritmo de crecimiento se hace más lento a medida que se gana experiencia. No existen datos científicos sólidos que describan este proceso, pero se sugiere que la tendencia general para las mujeres es la siguiente:

• Los principiantes pueden ganar .5-1.0 libras de músculo por mes.
• Los intermedios generalmente ganan alrededor de 0,25 a 0,5 libras por mes.
• Los lifters avanzados suelen ganar entre 1 y 3 libras por año.

La ganancia de masa muscular tiende a ser muy lenta y, a decir verdad, es muy difícil calcular con precisión la cantidad de masa muscular que se ha ganado. Si bien el uso de métodos cuantitativos hace que la fijación de objetivos sea más objetiva, prefiero utilizar los resultados de fuerza y ​​dejar que la hipertrofia muscular se produzca simplemente como un subproducto.

Creando objetivos SMART

Specific:

Define tus objetivos de forma muy explícita. Si utilizas activamente el grupo de Facebook, notarás que los registros semanales se centran principalmente en objetivos basados ​​en procesos y, a medida que pasa el tiempo, los resultados comenzarán a tomar forma. Aún así, debes definir objetivos específicos para los resultados que deseas lograr, ya que los objetivos de proceso vendrán después. Aquí tienes un ejemplo:

• Objetivo de resultado: perder 10 libras en 16 semanas
• Objetivos del proceso:
  • Aumente su promedio de conteo de pasos diarios en 500 pasos por encima de su valor de referencia actual
  • Levante un mínimo de dos veces por semana durante las 16 semanas
  • Reducir las calorías líquidas

Measurable:

Si bien los objetivos de resultados son importantes, es necesario centrarse en mecanismos mensurables para mantener el progreso tangible. Por ejemplo:

• Mida la pérdida de grasa a través de las tendencias de peso corporal promedio semanales o mediciones de circunferencia.
• Utilice el registro de entrenamiento o la hoja de cálculo de Booty by Bret para realizar un seguimiento de su fuerza
• Mida la consistencia de su levantamiento de pesas y/o el seguimiento de las comidas

Si eres de los que se desanima con la báscula, yo evitaría usarla. Sin embargo, tienes otras opciones en lo que respecta al seguimiento del progreso. Tomar medidas de circunferencia (cintura, muslo, brazo, cadera, etc.), aunque no es del todo preciso, puede dar una buena idea de tu tendencia general en la composición corporal. Del mismo modo, si hay un número específico (ya sea peso corporal o circunferencia), puedes usar un sistema de medición que no tenga ninguna importancia para ti (por ejemplo, si te molesta pesar más de 170 libras, si tienes una báscula digital, puedes cambiarla a kilogramos o incluso a stone británicos).

Action-Oriented:

En lugar de centrarse únicamente en los resultados finales, priorice los pasos viables que impulsarán el progreso. Al centrar sus objetivos en comportamientos consistentes, creará una hoja de ruta hacia el éxito, que se adaptará con el tiempo (más sobre esto en futuros artículos). Por ejemplo:

• Si su objetivo es perder grasa, concéntrese en acciones que permitan un déficit calórico sostenible
• Si tu objetivo es desarrollar músculos, intenta romper récords personales y dormir lo suficiente

Divida los objetivos grandes en tareas más pequeñas y manejables que podrá medir.

Realistic:

Como se mencionó ampliamente en la sección “Definir objetivos realistas”, deberá asegurarse de que sus objetivos estén dentro del ámbito de lo fisiológicamente posible/probable y, lo que es igualmente importante, de su estilo de vida y entorno actuales. A continuación, se indican algunos factores clave:

Posibilidades fisiológicas: Los objetivos deben basarse en lo que se puede lograr según la capacidad de cambio de su cuerpo, lo cual se describe en la sección “Definir objetivos realistas” antes mencionada.

Factores relacionados con el estilo de vida: Tus objetivos deben adaptarse a tu estilo de vida y entorno actuales. Si tienes una agenda apretada, comprometerte a hacer cinco sesiones de entrenamiento a la semana puede no ser realista, mientras que tres sesiones específicas pueden funcionar mejor.

Sostenibilidad a largo plazo: considere si los cambios que planea hacer pueden mantenerse más allá del programa de 16 semanas. Si controlar cada gramo de comida le resulta abrumador, concéntrese en cambiar a una alimentación intuitiva, pero controlando de manera flexible sus hábitos alimentarios y las porciones.

Time-Bound:

Con 16 semanas como cronograma definido, divide tus objetivos en puntos de control más pequeños. Los marcadores de progreso semanales o quincenales te mantendrán encaminado y motivado. Una de las principales razones por las que nos gusta realizar esta competencia durante 16 semanas es que es lo suficientemente larga como para que no puedas correr hasta la línea de meta, por lo que la sostenibilidad reinará suprema, pero no es tan larga como para que esté fuera de la vista, fuera de la mente.

Puntos para llevar

• Establezca su objetivo de resultados: la mayoría de los miembros ya han incluido esto en el formulario que enviaron. Puede volver a evaluar si su objetivo puede ser demasiado optimista en función de los principios fisiológicos.
• Derive sus objetivos de proceso a partir de su objetivo de resultado: concéntrese en los hábitos diarios mensurables que lo llevarán a su resultado.
• Define objetivos SMART claros: sé específico, mensurable y asegúrate de que se adapten a tu estilo de vida. Centra tus objetivos en los comportamientos, no solo en los resultados.
• Concéntrese en la sostenibilidad: elija objetivos que se adapten a su vida a largo plazo. Los cambios pequeños y graduales suelen conducir al éxito más duradero.
• Sea flexible: deje margen para los ajustes. El progreso no es lineal y la vida sucede. Para la mayoría, será necesario hacer modificaciones.
• Realice un seguimiento y celebre el progreso: utilice herramientas como los registros de entrenamiento de BBB, mediciones biométricas, fotografías quincenales, mida la mejora y celebre los logros, grandes o pequeños.

Conclusión práctica

1. Verifique su objetivo de resultado: asegúrese de que su objetivo sea realista y redefínalo según sea necesario
2. Derive sus objetivos de proceso: divida sus objetivos en sus partes sustituyentes y cambie su enfoque mental hacia el logro de estos objetivos, permitiendo que el resultado llegue como un subproducto
3. Divida sus objetivos: divida las 16 semanas en puntos de control más pequeños y establezca objetivos semanales o quincenales (teniendo en cuenta que el progreso no es lineal) para mantenerse en el camino correcto
4. Seguimiento del progreso: usa el registro para registrar tus entrenamientos, una aplicación o papel y lápiz para realizar un seguimiento de tu nutrición y datos biométricos. Revisa tus tendencias semanalmente y haz los ajustes necesarios
5. Prepárese para los desafíos: identifique los obstáculos potenciales y prepárese con anticipación (tanto en su mentalidad como en su planificación)
6. Celebre los triunfos: al final de cada semana, reflexione sobre lo que salió bien y recompénsese por la constancia.