Sentando las bases:

¡Bienvenidos a la tercera competencia anual Booty by Bret! Este año queremos brindarles información para guiarlos en el proceso y brindarles información general sobre lo que se necesita para mejorar su físico. Comprender los principios básicos de la actividad física es esencial para establecer metas realistas, crear un plan viable para lograrlas y confiar en su capacidad para tomar decisiones informadas a lo largo del camino.

Entendiendo la composición corporal:

1.1 ¿Qué influye en la composición corporal?

La composición corporal es la proporción de grasa corporal y masa libre de grasa. Cuando hablamos de “mejorar” la composición corporal, normalmente nos referimos a aumentar la masa libre de grasa (a través del músculo esquelético), disminuir la grasa corporal o una combinación de ambas.

La grasa corporal es el principal tejido de almacenamiento de energía del cuerpo, que se determina principalmente a través del equilibrio energético. Independientemente de la fuente de alimento, cuando consumes más energía (calorías o kilojulios) de la que tu cuerpo utiliza (excedente calórico), almacenarás el exceso como grasa corporal. Por otra parte, si consumes menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, tu cuerpo compensará la diferencia quemando la grasa almacenada. Por último, si estás en equilibrio, tu equilibrio de grasa se mantendrá igual (a menudo llamado "mantenimiento"). Puedes ver el equilibrio de grasa como una ecuación matemática:

Energía entrante – energía saliente = balance energético

Si bien hay una multitud de otros factores que influyen tanto en el aspecto de energía que sale como en el aspecto de energía que entra de la ecuación, la ecuación seguirá siendo válida (es decir, si las anormalidades hormonales resultan en una disminución de la producción de energía, el equilibrio energético seguirá aplicándose).

La masa muscular es principalmente una función del equilibrio de nitrógeno (proteína), NO del equilibrio energético. Los mismos principios generales del equilibrio energético se aplican también al equilibrio de nitrógeno, donde el objetivo de ganar masa muscular requerirá tener un excedente de nitrógeno. Más específicamente, la ecuación será:

Descomposición de proteínas musculares – síntesis de proteínas musculares = equilibrio muscular

A pesar de que el balance energético influye en el balance de nitrógeno, no están correlacionados 1:1, lo que hace posible que tengas un excedente de nitrógeno y undéficit de energía, que es la base de la recomposición. La influencia del balance energético en el balance de nitrógeno hará que sea más difícil mejorar la composición corporal desde ambos lados y, por lo general, disminuirá cuanto más avanzado estés.

La actividad física también influirá en la ecuación del balance de nitrógeno. Levantar pesas estimulará la síntesis de proteínas musculares a un ritmo mayor que la degradación de proteínas musculares. Sin embargo, la síntesis de proteínas musculares que se estimula no es suficiente por sí sola, ya que necesita aminoácidos para sintetizar realmente nuevas proteínas musculares.

1.2 How Body Composition Changes Over Time

En la semana 2 se explicarán los detalles del establecimiento de objetivos y la planificación general, pero antes de poder hacerlo, es importante comprender la tasa de cambio que puede lograr razonablemente.

¿Alguna vez te preguntaste de dónde viene la idea de que “1 libra = 3500 calorías”? Vamos a desglosarlo: si bien puede parecer contradictorio, el tejido adiposo contiene más que solo grasa corporal, sino que es una combinación principalmente de triglicéridos (grasa), líquido y proteína almacenados. Como veremos en la sección Conceptos básicos de nutrición, 1 gramo de grasa tiene 9,0 calorías. Dado que hay 453,6 gramos por libra, y cada libra de tejido adiposo tiene alrededor del 85 % de grasa en peso, obtenemos las ~3500 calorías por libra de grasa de:

9 calorías/gramo * 453,6 gramos/libra * 0,85 ≈ 3500 calorías por libra

Curiosamente, si solo calculamos la cantidad total de grasa pura que se pierde, 1 libra de grasa equivale a 4086 calorías.

En la mayoría de los casos, la tasa recomendada de pérdida de grasa es de entre 0,5 y 3 libras por semana, dependiendo de su punto de partida, su genética y sus objetivos. En condiciones ideales, la pérdida de grasa tiende a tener una relación bastante lineal a lo largo del tiempo. En la práctica, la pérdida de grasa a menudo se equipara erróneamente con la pérdida de peso, lo que puede generar frustración y confusión. No tema, esto es a menudo esperable y, con frecuencia, no requiere ninguna intervención.

La tasa de cambio de los músculos es mucho más difícil de predecir. Mientras que la pérdida de grasa está sujeta a la genética, la ganancia de músculo tiende a estar mucho más influenciada por la genética. Dejando de lado la genética individual, los músculos tienden a crecer a un ritmo decreciente, por lo que puedes esperar ver el mayor crecimiento dentro de los primeros 2 años de tu entrenamiento, luego disminuirá gradualmente. Curiosamente, no hay datos definitivos que tracen medidas cuantitativas, sin embargo, una estimación general para las mujeres es la siguiente:

 

 

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Conceptos básicos de nutrición:

2.1 Calorías: los pilares de la nutrición

Ahora que hemos establecido la importancia del equilibrio energético, veamos de dónde proviene realmente la “energía que entra”. Obtenemos nuestra energía de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos y las bebidas. Los tres macronutrientes principales que producen energía son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Una salvedad a esto es el alcohol, que técnicamente no es un macronutriente, pero aporta energía

Carbohidratos: 4 Calorías/gramo

Proteína: 4 calorías/gramo

Fats: 9 Calories / gram

Alcohol: 7 calorías/gramo

Estos representan el rendimiento energético promedio, ya que los subconjuntos de estos nutrientes contienen diferentes rendimientos energéticos (por ejemplo, la fibra soluble, un carbohidrato, contiene alrededor de 2 calorías por gramo. Esto no quiere decir que deba preocuparse por los detalles de las calorías exactas más allá de lo que indican las etiquetas de los alimentos, sin embargo, esto puede arrojar luz sobre algunas estrategias dietéticas que cubriremos en unas pocas semanas.

2.2 Proporciones de macronutrientes para ganar masa muscular y perder grasa

Los macronutrientes cumplen distintas funciones biológicas. Las proteínas actúan como un elemento fundamental para la reparación de tejidos y células; los carbohidratos proporcionan al cuerpo una fuente de energía eficiente y las grasas ayudan a la producción y absorción de hormonas.

La forma de dividir tus macros dependerá de tus objetivos, tu método de control de la ingesta de alimentos, tu estilo de vida y tus hábitos y preferencias dietéticas. Los dos factores fundamentales que deben permanecer constantes son un objetivo calórico diario bastante estrecho y un objetivo proteico. En una dieta mixta normal, los carbohidratos y las grasas se pueden utilizar indistintamente cuando equiparas su energía (recuerda que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que podrás consumir más gramos de carbohidratos por la misma cantidad de calorías) sin que esto influya en la pérdida de grasa y/o la ganancia de músculo. Si eres alguien que disfruta de un poco más de flexibilidad en tu dieta diaria, establecer un objetivo calórico, un objetivo proteico y completar el resto de tu dieta con cualquier combinación de grasas y carbohidratos será suficiente. Sin embargo, no todo el mundo tendrá la misma preferencia dietética, y a algunos puede resultarles más fácil tener macronutrientes fijos (que, siempre que no consumas alcohol además, necesariamente alcanzarán tu objetivo de calorías).

Para optimizar el crecimiento muscular, las investigaciones muestran que alrededor de 0,8 a 1,0 gramos por libra de peso corporal total son suficientes. Comer más que eso no es perjudicial, pero no contribuirá a la hipertrofia. Para determinar sus necesidades de calorías y proteínas, o macronutrientes, consulte la sección Herramientas para el éxito a continuación.

Las calculadoras de calorías funcionan analizando conjuntos de datos promedio y utilizando un multiplicador de actividad basado en los niveles de actividad percibidos. Aunque esto pueda parecer trivial, es importante tener en cuenta que, como cualquier calculadora de calorías, ofrece un buen punto de partida general sin tener en cuenta el estilo de vida individual, los niveles de actividad y la composición corporal. Esto no quiere decir que no funcionen, pero debes tener en cuenta las tendencias de tu cuerpo para hacer ajustes y obtener un objetivo de calorías más preciso para tus objetivos.

2.3 Dieta por la salud vs. pérdida de grasa

Si bien el equilibrio energético determina en última instancia los cambios en el equilibrio de grasas y los macronutrientes pueden influir en la composición corporal, la nutrición implica mucho más que las calorías y los macronutrientes. La calidad de tu dieta juega un papel importante en la salud general, la longevidad, cómo te sientes día a día y cuán sostenible es tu dieta. Por ejemplo, es completamente posible perder peso con una dieta poco saludable si tienes un déficit de calorías, así como podrías ganar peso con una dieta altamente nutritiva si tienes un superávit.

Esto pone de relieve una verdad clave: el equilibrio energético es el principal impulsor de la pérdida de grasa, sin importar el enfoque dietético que elijas. Ya sea que sigas un plan bajo en carbohidratos, bajo en grasas, cetogénico, carnívoro o cualquier otro, se aplica el mismo principio: la pérdida de grasa se produce cuando tienes un déficit de calorías. Sin embargo, la sostenibilidad a largo plazo y los resultados de salud de tu dieta dependen de más que solo el equilibrio energético. Ahí es donde entra en juego la importancia de la calidad de los alimentos, los micronutrientes y los patrones dietéticos generales. Si bien te alentamos a comer una dieta saludable y completa, hay varias consideraciones que se deben tener en cuenta para comer de manera saludable y una cantidad infinita de formas de establecer una dieta saludable que pueda promover tus objetivos de composición corporal, por lo que eso está fuera del alcance de lo que esto puede lograr razonablemente.

2.4 Métodos para el seguimiento de la dieta

Dejando de lado la ciencia, ¿cómo se pone esto en práctica? Dada la naturaleza cuantitativa del seguimiento de calorías y macronutrientes, es importante encontrar métodos y desarrollar métodos que se alineen con su experiencia, preferencias y objetivos. Aunque cuanto más preciso sea con el seguimiento de la nutrición, más lineal tenderá a ser su progreso, el seguimiento puede resultar abrumador e incómodo. Pesarse y realizar un seguimiento manual no es obligatorio para el progreso a largo plazo (y en la mayoría de los casos, no es sostenible), pero desarrollar una relación saludable con las proporciones de los alimentos será una habilidad importante. Idealmente, la alimentación intuitiva, donde toma decisiones alimentarias conscientes pero no deja que esto obstaculice su estilo de vida, es el objetivo. A continuación, se incluye una guía paso a paso para ayudarlo a desarrollar sus habilidades de seguimiento con el tiempo:

Paso 1: Desarrollar la conciencia

• Comience a mirar las etiquetas nutricionales, prestando atención a las secciones de calorías, carbohidratos totales, grasas totales y proteínas, junto con el tamaño de la porción.
• Utilice guías visuales para tener una idea de las proporciones.
• Intente consumir alimentos que tengan baja densidad energética (porciones grandes con menos calorías) y minimice los alimentos con alta densidad calórica.

Paso 2: Establezca su línea base

• Utilice una báscula de alimentos digital para pesar las proporciones.
• Inicialmente, intente comer lo que comería normalmente para tener una idea de cuántas porciones consume (esto puede ayudar a determinar los alimentos en los que puede tener tendencia a consumir calorías en exceso).

Paso 3: Registre su consumo

• Comience a registrar sus comidas y refrigerios usando una aplicación de seguimiento o papel y bolígrafo mientras continúa pesando sus alimentos.
• Preste atención al tamaño de una porción de distintos alimentos para ayudar a desarrollar la conciencia del tamaño de las porciones.

Paso 4: Seguimiento completo

• Registre y trate de alcanzar su meta de calorías y proteínas o macronutrientes. Tómese su tiempo durante este período, ya que llevar un registro preciso lleva tiempo.
• Tenga paciencia consigo mismo: el seguimiento preciso requiere práctica y constancia para perfeccionarlo.

Paso 5: Transición a la estimación

• A medida que se sienta más cómodo con el registro y los tamaños de las porciones, desafíese a estimar las cantidades de alimentos sin pesarlos.
• Utilice la báscula de alimentos ocasionalmente para verificar sus estimaciones y reforzar la precisión.

Paso 6: Alimentación intuitiva

• El objetivo es tomar decisiones dietéticas conscientes sin pensar demasiado en los valores nutricionales.
• Ajuste el tamaño de las porciones en respuesta a sus tendencias biométricas en relación con su objetivo.

 

 

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3. Herramientas para el éxito

3.1 Calculadoras de calorías y macronutrientes

4. Conclusiones prácticas

4.1: Conclusiones clave

• El equilibrio energético determina los cambios en la grasa:

• Que ganes, mantengas o pierdas grasa corporal depende enteramente de tu equilibrio energético

• Excedente calórico: conduce al aumento de grasa.

• Equilibrio calórico (mantenimiento): no produce cambios en la grasa.

• Déficit calórico: produce pérdida de grasa.

• El equilibrio del nitrógeno impulsa los cambios musculares:

• El aumento, el mantenimiento o la pérdida de masa muscular dependen del equilibrio de nitrógeno (proteína)

• Si bien el equilibrio energético influye en esto, no determina por completoel potencial de cambios en el crecimiento muscular.

• La recuperación es posible: puedes ganar músculo y perder grasa simultáneamente bajo las condiciones adecuadas.

• Pérdida de grasa ≠ Pérdida de peso:

• La pérdida de peso está influenciada por el estado de hidratación, la retención de glucógeno, etc.

• Estos suelen confundirse, lo que genera frustración cuando la báscula no refleja la pérdida de grasa

• La constancia y la paciencia son la clave:

• El progreso sostenible requiere tiempo, esfuerzo y constancia.

• Concéntrese en las tendencias a largo plazo en lugar de en las fluctuaciones diarias.

• Una alimentación saludable va más allá de las calorías:

• Si bien el equilibrio energético es esencial para el equilibrio de grasas, la calidad de tu dieta juega un papel vital en la salud, el rendimiento y la sostenibilidad.

4.2: Pasos a seguir

Si no está familiarizado con el seguimiento:

• Comience siguiendo los pasos para desarrollar la conciencia descritos anteriormente.

• Comience a mirar las etiquetas nutricionales, prestando atención a las calorías, los macronutrientes y el tamaño de las porciones.

• Utilice guías visuales de porciones para comprender mejor las proporciones de los alimentos.

• Avance gradualmente a través de los pasos para desarrollar la conciencia dietética y las habilidades de seguimiento.

• Concéntrese en mejorar sus hábitos alimentarios paso a paso para sentar las bases del éxito a largo plazo.

Si está familiarizado con el seguimiento:

1. Calcula tus macros:

• Utilice la calculadora de macronutrientes para establecer sus proteínas y calorías diarias, o bien sus objetivos de macronutrientes en función de sus calorías y objetivos personales.

2. Iniciar seguimiento:

• Registre sus comidas y refrigerios utilizando su método de seguimiento preferido (aplicación o papel y bolígrafo).

• Concéntrese en alcanzar de manera constante sus objetivos de calorías y proteínas o macronutrientes para optimizar el progreso.