Cómo (y cómo no) integrar el cardio para perder grasa

by Laura Tamayo

Introducción:

El cardio suele considerarse un factor necesario y mágico para la pérdida de grasa, pero su papel es más matizado. En este artículo se describirá su impacto en la pérdida de grasa, el apetito y la recuperación, y cómo utilizarlo estratégicamente. Tenga en cuenta que este artículo se centrará principalmente en el cardio desde el punto de vista de la pérdida de grasa, no de la salud y el bienestar en general.

1: Tasa metabólica y sus componentes:

Antes de mencionar el ejercicio cardiovascular, es importante entender exactamente de dónde proviene el lado de “gasto de energía” de la ecuación del balance energético. Usamos el Gasto Energético Diario Total (TDEE, por sus siglas en inglés) para estimar la cantidad total de calorías que quemas a lo largo de un día; esto es sinónimo de tus calorías de mantenimiento. El TDEE se compone de cuatro componentes clave: la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés), el efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés), la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) y la termogénesis de la actividad con ejercicio (EAT, por sus siglas en inglés).

  • La TMB representa la mayor parte de su TDEE (aproximadamente entre el 60 y el 70 %) y representa las calorías necesarias para mantener las funciones fisiológicas básicas, como la respiración, la circulación sanguínea y el mantenimiento de la temperatura corporal. Si bien la TMB depende de factores como la edad, el sexo, el peso y la composición corporal, sigue estando en gran medida fuera de su control, salvo pequeños cambios relacionados con la masa muscular o cambios significativos de peso.
  • El TEF contribuye aproximadamente con el 10% del TDEE y representa la energía necesaria para digerir y metabolizar los alimentos. El TEF varía ligeramente según la composición de macronutrientes: las proteínas tienen el TEF más alto (20-30%), seguidas de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%). Sin embargo, la contribución general es relativamente pequeña y no se ve fácilmente influenciada por los cambios en la dieta.
  • La NEAT varía mucho de una persona a otra e incluye toda la energía gastada durante actividades que no implican ejercicio, como caminar, moverse, estar de pie o realizar tareas cotidianas. En algunas personas, la NEAT puede variar hasta en 2000 calorías por día, lo que la convierte en un contribuyente significativo, aunque impredecible, al TDEE. La NEAT tiende a disminuir cuando hay un déficit de calorías o después del ejercicio, ya que el cuerpo intenta conservar energía.
  • La EAT, o ejercicio deliberado, es el único componente del TDEE que realmente podemos controlar a diario. Sin embargo, su contribución a la quema total de calorías es relativamente modesta. Incluso las sesiones intensas de cardio pueden quemar solo entre 200 y 500 calorías, lo cual es poco en comparación con el TDEE en su conjunto.

Con estas cifras en mente, es importante ser consciente de que nuestra tasa metabólica es increíblemente dinámica y puede tener cambios masivos día a día. Esto es por lo que creo firmemente que apuntar a la perfección con el seguimiento de calorías/macronutrientes no vale la pena, ya que tus requisitos energéticos en cualquier día pueden cambiar significativamente. Y aunque técnicamente podemos cambiar nuestra composición corporal, el resultado es sorprendentemente insignificante (y a menudo mal informado). Una libra de músculo esquelético en realidad solo quema alrededor de 6 calorías por día, y curiosamente, una libra de tejido adiposo quema alrededor de 2 calorías por día (lo cual es por lo que es común requerir una reducción calórica después de haber perdido una cantidad considerable de peso para mantenerse en un déficit).

Vale la pena enfatizar que, aunque el cardio quema calorías, su impacto en tu TDEE es relativamente pequeño. Esto subraya la verdad detrás del dicho, “you can’t out-train a bad diet” (no puedes entrenar para compensar una mala dieta), particularmente cuando se trata de la pérdida de grasa. El cardio no posee propiedades especiales que lo hagan inherentemente beneficioso para la pérdida de grasa más allá de las calorías que quema. En cambio, debe verse como una herramienta estratégica: te permite aumentar el gasto calórico para crear un déficit mayor o mantener un déficit actual mientras comes más. Comprender esta distinción asegura que el cardio se use de manera efectiva, sin sobreestimar su papel en tu viaje de pérdida de grasa.

2: Impacto del Cardio en el Hambre, NEAT y Adaptación:

El cardio, como cualquier forma de actividad física, no existe en aislamiento. Su influencia se extiende más allá de simplemente quemar calorías, ya que también afecta tu hambre, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) y la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al ejercicio. Comprender estos factores es clave para usar el cardio de manera efectiva dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

Hambre: 
Uno de los mecanismos principales del cuerpo para regular el peso es ajustando los niveles de hambre: disminuyendo el hambre cuando se consumen calorías en exceso y aumentándola en un déficit calórico. Desafortunadamente para la pérdida de grasa, nuestros cuerpos son más sensibles a los déficits calóricos que a los excesos. Este mecanismo de supervivencia evolutivo explica por qué el aumento de peso a menudo ocurre más fácilmente que la pérdida de peso.

Al observar la investigación, podemos ver dos tendencias consistentes: 1) el cardio de muy alta intensidad (HIIT) causa una supresión temporal del apetito, pero lo aumenta por encima del nivel base después, y 2) el cardio de intensidad moderada y baja tiene mucha variabilidad entre individuos.

  • Chen et al., 2022: El entrenamiento HIIT causa una supresión temporal del apetito. (PMID: 35162760)

  • Afrasyabi et al., 2019: El entrenamiento HIIT suprime el apetito a corto plazo en individuos delgados, pero lo aumenta en individuos obesos (PMID: 31275881)

  • Poon et al., 2018: El entrenamiento HIIT y LISS no influyó en el apetito ni en la ingesta de energía ad libitum en adultos sedentarios (PMID: 30279345)

  • Blundell et al., 1999: Meta-análisis que muestra que el 20% de los estudios muestran un aumento en la ingesta de energía por el ejercicio, el 65% no mostró cambios en la ingesta de energía y el 16% mostró una disminución en la ingesta de energía (PMID: 10593531)

  • Laan et al., 2010: El cardio tuvo una pequeña reducción en el apetito después del entrenamiento, pero aumentó por encima del nivel base (y por encima del control) (PMID: 21164556)

El principal mensaje aquí es ser consciente de tus niveles de hambre y apetito en los días de cardio y en los días sin cardio. Si sientes que tienes un hambre excesiva, el cardio puede no ser beneficioso para tu pérdida de grasa en su totalidad.

NEAT y Adaptación al Ejercicio:

Los otros mecanismos frustrantes de cómo nuestros cuerpos regulan el peso son la disminución del gasto energético. Cuando aumentas la actividad física, tu cuerpo compensa de dos maneras: 1) Disminuyendo el NEAT, donde los movimientos subconscientes como moverse inquieto o caminar casualmente se reducen, y 2) Volviéndose más eficiente energéticamente, lo que significa que quemas menos calorías realizando el mismo cardio con el tiempo. Estas adaptaciones naturales, aunque son mecanismos evolutivos para la supervivencia, pueden socavar tus esfuerzos para crear un déficit calórico.

  • Reducción en NEAT: De todos los factores que componen el TDEE, el NEAT tiene la mayor variabilidad entre individuos, con un estudio que informa hasta una diferencia de 2000 calorías en el gasto energético del NEAT para individuos de tamaño similar.

    • Cuando te involucras en cardio estructurado, tu cuerpo puede compensar reduciendo subconscientemente otros movimientos a lo largo del día.

  • Adaptación al Ejercicio: Cuanto más realizas una actividad de cardio específica, más eficiente se vuelve tu cuerpo en ella. Con el tiempo, esta adaptación reduce las calorías quemadas para la misma actividad. Aunque esta es una respuesta fisiológica natural y esperada, significa que el gasto energético inicial del cardio puede disminuir a medida que repites los mismos entrenamientos.

Juntos, estos factores destacan por qué las calorías quemadas por el cardio no deben verse en aislamiento. Aunque el cardio puede proporcionar un impulso inicial al gasto energético, el impacto puede disminuir con el tiempo debido a la disminución del NEAT y la adaptación al ejercicio. Aunque está lejos de ser perfecto, rastrear tu conteo diario de pasos independientemente del cardio para monitorear el movimiento general puede darte una idea muy vaga de cómo el cardio está impactando el NEAT. Además, variar tus modalidades de cardio o tomar descansos periódicos puede ayudar a reducir la adaptación y evitar que el gasto energético disminuya demasiado drásticamente.

3: Cardio y Recuperación:

Aunque no impacta directamente el gasto energético, es importante ver el cardio a través del lente de cómo impacta tu levantamiento de pesas en sí. Aumentar la actividad física, particularmente con cardio de alta intensidad, impactará tu rendimiento en el gimnasio en términos de fuerza y también puede reducir la hipertrofia. Cuando se hace en exceso o sin una planificación estratégica, el cardio puede afectar negativamente tus entrenamientos de varias maneras:

Recuperación y Fatiga Deterioradas

  • El entrenamiento de alta intensidad (HIIT): puede exigir significativamente los sistemas de recuperación de tu cuerpo, especialmente mientras estás en un déficit calórico. El tiempo y los recursos de recuperación que podrían asignarse a reparar el tejido muscular del entrenamiento de resistencia pueden usarse en cambio para recuperarse del cardio.

  • Conclusión: Usa el cardio HIIT con moderación, especialmente si no estás bien adaptado al cardio en general y/o si eres nuevo en el levantamiento de pesas.

Rendimiento Deteriorado en el Gimnasio:

  • El cardio realizado demasiado cerca de las sesiones de levantamiento, ya sea inmediatamente antes o el mismo día, puede dejarte fatigado y reducir tu capacidad para entrenar con altos esfuerzos. Esto no solo obstaculiza el desarrollo de la fuerza, sino que también lleva a quemar menos calorías durante el entrenamiento de resistencia.

  • Conclusión: Si haces cardio, hazlo después de las sesiones de levantamiento y, idealmente, espácialo unas horas para minimizar la interferencia.

Reducción Potencial en la Hipertrofia:

  • Como todos saben con Booty by Bret, la sobrecarga progresiva es un componente clave para estimular el crecimiento muscular. El cardio excesivo puede atenuar estas adaptaciones al crear demasiada fatiga, reducir el volumen o la intensidad del entrenamiento e interferir con la señalización anabólica en sí.

  • Conclusión: No confíes excesivamente en el cardio para la pérdida de grasa si deseas optimizar el crecimiento muscular.

No pierdes tanta masa muscular esquelética cuando consumes suficiente proteína y entrenas con resistencia regularmente. La pérdida de fuerza, particularmente con los levantamientos de la parte superior del cuerpo, es común solo por estar en un déficit calórico (y, por lo tanto, pérdida de grasa) incluso sin cardio, pero el cardio puede empeorarlo si no se usa estratégicamente. Sin embargo, tu fuerza relativa a tu peso corporal debería estar aumentando, por lo que si notas que tu fuerza relativa está disminuyendo mientras haces cardio, podrías estar exagerando (y, alternativamente, si tu fuerza relativa está disminuyendo significativamente incluso sin cardio, podrías estar en un déficit demasiado grande, asumiendo que estás perdiendo peso rápidamente).

4: Modalidades cardiovasculares:

Ahora que hemos establecido las bases de cómo el cardio interactúa con el equilibrio energético y la recuperación, veamos las tres modalidades principales de cardio, LISS, MISS y HIIT, y cómo encajan en los factores analizados.

Estado estable de baja intensidad (LISS):

  • Duración: 30-60 minutos, 1-5 veces por semana
  • Ventajas:
    • Mínimo deterioro del rendimiento en el gimnasio
    • Generalmente más fácil para las articulaciones
    • Es poco probable que altere significativamente el apetito a largo plazo
  • Desventajas:
    • Exige mucho tiempo
    • Aburrido
    • Requiere poco gasto de energía
  • Ejemplos: Caminar, máquina cardiovascular de baja resistencia (bicicleta fija, elíptica, cinta de correr, etc.). Cualquier actividad en la que te muevas pero aún puedas mantener una conversación.

Estado estable de intensidad media (MISS):

  • Duración: 15-45 minutos, 1-3 veces por semana
  • Ventajas:
    • Mínimo deterioro del rendimiento en el gimnasio
    • Generalmente más fácil para las articulaciones
    • Es poco probable que altere significativamente el hambre a largo plazo
  • Desventajas:
    • Puede comenzar a afectar el rendimiento
    • Aún se necesita una buena cantidad de tiempo para quemar calorías
  • Ejemplos: Deporte recreativo, senderismo, natación, máquinas cardiovasculares de resistencia media. No deberías tener dificultad para respirar ni arder los pulmones, pero no deberías poder mantener una conversación constante.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):

  • Duración: alterna ráfagas cortas (5-20 segundos) de esfuerzo máximo, con intervalos de recuperación de baja intensidad de 30-90 segundos
  • Ventajas:
    • Muy eficiente en términos de tiempo
    • Quema una cantidad significativa de caloría
    • Puede mejorar la salud metabólica más que las formas menos intensas
  • Desventajas:
    • Exige mucho tiempo de recuperación
    • Mayor riesgo de lesiones
    • No es adecuado para principiantes
  • Ejemplos: Sprints, sprints de merodeador/arrastre de trineo. Estos deberían dejarte casi sin aliento, apenas capaz de mantener el movimiento durante las fases de descanso.

Ninguna modalidad es universalmente “mejor” que otra: depende de tus objetivos, tu capacidad de recuperación y tus preferencias. Considera cómo encaja cada tipo de cardio en tu estrategia general de entrenamiento y equilibrio energético:

  • Si prioriza la recuperación y minimiza las interferencias, LISS es una opción segura.
  • Si desea equilibrar la eficiencia del tiempo y la quema de calorías, MISS es una opción versátil.
  • Si buscas maximizar la quema de calorías en menos tiempo y puedes manejar las demandas de recuperación, el HIIT puede ser apropiado, pero debe usarse con precaución.

Conclusión práctica:

Hay muchas variables que influyen en el modo en que el cardio encaja en el rompecabezas, muchas de las cuales son contradictorias. Para empezar, creo que vale la pena señalar que, en la amplia experiencia de Bret como entrenador, casi nunca ha hecho que nadie comience las fases de pérdida de grasa con el cardio programado. A medida que la pérdida de grasa inevitablemente se vuelve más difícil y reducir más calorías ya no se convierte en una opción viable, él alentará a un recuento diario de pasos más alto (que está en el área gris de ser NEAT y EAT) en lugar de cardio deliberado y designado. Si desea incorporar cardio en su rutina de pérdida de grasa, considere los siguientes puntos clave:

  1. Comprenda la contribución del cardio al déficit calórico:
    1. El cardio quema calorías, pero su contribución general a la pérdida de grasa es modesta.
    2. El cardio no tiene propiedades únicas para quemar grasa, es una herramienta para aumentar el gasto energético.
  2. Empiece de a poco y aumente gradualmente:
    1. Comience con 1 o 2 sesiones de bajo impacto por semana de 10 a 20 minutos.
    2. Deje que su cuerpo se adapte antes de aumentar la duración, la intensidad o la frecuencia.
  3. Elige la intensidad adecuada:
    1. Comienza con LISS y luego pasa a MISS; utiliza el HIIT con moderación para evitar problemas de recuperación.
    2. Si el cardio te hace sentir más hambre, quédate con modalidades de mucho menor esfuerzo para controlar el apetito.
  4. Controle el hambre y el movimiento:
    1. Preste atención a su hambre 24 horas después de hacer cardio. Evite “reingerir” las calorías quemadas.
    2. Realice un seguimiento del recuento diario de pasos (excluido el cardio) para asegurarse de que el NEAT no disminuya significativamente.
  5. Momento estratégico:
    1. Realice ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas para minimizar la interferencia con la fuerza y ​​la hipertrofia.
    2. Tenga en cuenta los signos de sobreentrenamiento o recuperación insuficiente.
  6. Adaptarse y ajustarse con el tiempo:
    1. Su cuerpo se volverá más eficiente y quemará menos calorías para la misma tarea con el tiempo.
    2. Reevalúe su plan de cardio con regularidad y varíe las modalidades para contrarrestar la adaptación.
  7. Reduzca la intensidad y la duración del ejercicio cardiovascular según sea necesario:
    1. Tome descansos o reduzca la intensidad y la duración del ejercicio cardiovascular cuando comience a acumularse la fatiga para minimizar la adaptación energética.

Reflexiones finales:

El cardio es una herramienta valiosa, pero no es una solución mágica para perder grasa. Su función principal es ayudar a mantener un déficit de calorías a lo largo del tiempo, pero debe abordarse de forma estratégica debido a su posible impacto en el hambre, el gasto de energía sin ejercicio y el rendimiento en el gimnasio. Para algunas personas, el cardio puede ser una incorporación increíblemente eficaz a su rutina, mientras que para otras puede convertirse en un obstáculo frustrante que frena el progreso.

La clave es implementar el cardio de forma gradual y consciente. Si tiene dificultades para mantener un déficit de calorías con su ingesta actual, intente introducir pequeñas dosis de cardio y controle cómo afecta su hambre, sus niveles de actividad diaria, su energía y su estado de ánimo. Recuerde que no existe una solución única para todos: ajuste su enfoque según sea necesario para asegurarse de que complemente su levantamiento de pesas, su recuperación y sus objetivos generales.

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